健康の源は水の循環 あなたの身体の体内水、 足りてますか？
1日にカラダを出入りする水分
IN 約2.5ℓ
飲み物
1～1.5ℓ
水が体に入る入り口は、基本的には口のみ。 1日1.2ℓ～1.5ℓ飲むのが理想的です。また体重、筋肉量により必要量は変化します。
食べ物
800㎖
ごはんや野菜など、食べ物 から摂取している水分は意 外と多く、1日1ℓほどです。
体内で作られる水
300㎖
体内で脂肪などが分解され、エネルギーに変わるときに、水分が作られます。
必要な水分量が不足すると「慢性脱水症」となり様々な体調不良の原因にもつながります。意識して正しい水分摂取を心がけましょう。
OUT 約2.5ℓ
呼吸
400㎖
吐く息の湿度は約95%です。冬の寒い日に息が白く見えるのも身体から放出された水分です。
汗
600㎖
人は暑いときに全身の汗腺から
水分を出して体の温度を下げます。沢山汗をかくと体内水は不足しがちに。
便
100㎖
健康的な便は、約80%が水分。 これよりも少ないと便秘、多いと下痢に。下痢が続くとその分体内水も出ていきます。
尿
1～1.5ℓ
尿には、老廃物を排出のほか、 体内の塩分バランスを整える働 きも。トイレに行く回数は1日に7 ~8回が目安。
水が不足すると…
摂取する水よりも出ていく水の量が多くなると、体は脱水症状を起こします。
失われる水の量によって異なる脱水症状
| 3%未満 | 口が渇く程度 |
|---|---|
| 3～10% | 疲れる/ だるい/ めまいがする/ 頭痛がする/ 嘔吐する/ 食欲低下/ 血圧低下 など |
| 10％以上 | 意識障害/死亡 |
「慢性脱水症」とは?
一般的に「脱水症」というと、急性脱水症を指しますが、実は慢性脱水症の方が身近です。何らかの原因で日常的に水分が不足し、軽度の脱水状態が続くこと。代謝が落ち、肌荒れや疲労感、頭痛など様々な不調を招きます。慢性脱水症は気付かれにくいため、これらの症状は原因不明とされることが多いです。
水飲み1dayプログラム
毎日の生活で体から出ていく水分を、摂取した水で補えば体の水分量は適正に保た れます。通常私たちが排出する水分は2.5ℓ。食事や脂肪分から得られる水分は約1ℓ。 残りの1.5ℓの水分は飲料より摂取する必要があります。
Point1
必要飲水量の目安を知る!!
※体格・筋肉量により必要な水分量が変化します。
体重
kg
×
30㎖
=
あなたに必要な飲水量
㎖
例：体重50kg×30㎖=1500㎖(1.5ℓ)
Point2
朝・昼・夜とルールを決める!!
※午前3 : 午後5 : 夜4 がおススメ!!
水は一度に大量にとるのではなく、チビチビ飲みがおススメです。生活のパターンに合わせて調整し、バランスよく小分けして摂取することが大切です。下記で自分の水飲みプログラムを組み立ててみましょう!
～水飲みプログラム表～
＜参考＞
◆コップ一杯は約200㎖
◆寝起きの口の中には雑菌がウヨウヨ。寝覚めの一杯はうがいの後に！！
◆デスクワーク、家事などの中程度の運動量が基準です。スポーツ後や夏季の気温の高い時期は発汗で失われた水分も摂るようにしましょう。
注意
※コーヒー・お茶では水分を十分に補給できません。カフェインには利尿作用があり体内水を「尿」として排出してしまいます。嗜好品として摂取しましょう。
正しい水飲み習慣でうれしい4つの効果!!
手足の冷えや
のぼせを予防
手足の冷えは、血液が末 端まできちんと行き届いて いないことが原因。逆に血液が下半身に十分届かず上半身だけにこもると「のぼせ」が起こります。体内水が不足すると血液がドロドロになり、めぐりが悪くなります。
腸内環境を整え
便秘を改善
体内水は便を軟らかくし、腸内で移動していくのを促します。つまり、水をしっかり飲めば便秘の改善につながります。便秘薬にも使われるマグネシウムを多く含む水であればより効果的!!
代謝をアップし、
老廃物を排出
体内水は、血液やリンパ液として全身の老廃物を回収する役割を担っています。回収した老廃物は腎臓の働きによって、尿として排出されます。老廃物をためない為にも、水を飲んで体内の水を循環させることが大切です。
血のめぐりを良くし
細胞を活性化
血液の中の半分以上が体内水です。そのため、体内水が不足すると、血液がドロドロになってしまいます。 水を飲むと、血液のめぐりが良くなり、酸素や栄養素が全身に運ばれます。すると全身の細胞が活性化 します。